シャトルランの電子音がトラウマになっている人も多いのではないでしょうか？あの音が加速する度に、プレッシャーも増して辛く感じますよね。
でも安心してください！実はシャトルランには疲れない方法があります。ここでは、当日に使える裏技やトレーニング方法を紹介し、シャトルランを攻略するためのコツをお伝えします。
シャトルランとは？
シャトルランは、体力測定の一環として行われる運動テストの一つです。20メートル間隔のラインを往復し、電子音に合わせて走ります。
音が鳴る度に20メートル先のラインに達し、足が線を越えたらターンします。電子音の間隔は徐々に短くなり、走るペースを上げなければならないのが特徴です。
平均記録
シャトルランの平均記録は性別や年齢によって異なります。男性の平均記録のピークは14歳で94.06回、女性は14歳で59.60回です。
シャトルランで疲れない方法
1. 準備運動をしっかりと
しっかりと準備運動をすることで怪我を防ぎ、筋肉の可動域を広げることができます。また、心拍数を適度に上げて血液中の酸素量を増やす効果もあります。
走る前に無駄に体力を消耗しないようにしましょう。
2. 自分に合った靴を履く
シャトルランでは靴選びが重要です。履き慣れた滑りにくい靴を選び、体育館で行う場合は靴裏のゴミを取り除きましょう。
靴紐はきつすぎず、足がグラつかない程度に調整します。
3. 電子音をよく聞く
「ドレミファソラシド・ドシラソファミレド」の音に合わせて走ることが大切です。ペースが速すぎると20メートル地点で立ち止まり、遅すぎるとターン直前で加速する必要があります。
音に合わせたペース配分を心がけましょう。
4. ターンのタイミングと向きを工夫する
ターンの際にはファとソの音に合わせて中間地点を通過するように調整し、ターンで右回りと左回りを交互に行うことで、足の負担を均等にしましょう。
5. 加速と減速を使い分ける
20メートルのうち前半の10メートルで加速し、後半の10メートルで減速します。
ターン前にしっかり減速することで足の負担を軽減し、効率的に走ることができます。
6. 呼吸を一定に保つ
呼吸法を安定させることで心拍数を一定に保ち、体力の消耗を防ぎます。
シャトルランでは2回吸って2回吐く、または2回吸って1回吐く方法が効果的です。
7. 遅れても慌てない
シャトルランでは、一度遅れても次の電子音に間に合えば脱落ではありません。遅れても焦らずにペースを保ちましょう。
8. 友達と一緒に挑戦する
友達と一緒に挑戦することで、諦めない気持ちを保ちやすくなります。「友達より一回でも多く走る」という気持ちが、終盤の辛い時に大きな力となります。
シャトルランの疲れない方法詳細
準備運動の重要性
シャトルランでの準備運動は、ただ単に怪我を防ぐだけではありません。しっかりと準備運動を行うことで、体の筋肉がほぐれ、血流が良くなります。これにより、筋肉の可動域が広がり、酸素が十分に行き渡ります。
準備運動には、軽いジョギングやストレッチ、関節を動かす運動が含まれます。これにより、心拍数が徐々に上がり、体が運動に適応しやすくなります。
特にシャトルランのような短い距離を繰り返し走る運動では、筋肉と関節の柔軟性が重要です。
靴選びのポイント
シャトルランでは、靴が大きな役割を果たします。履き慣れた靴を選ぶことはもちろん、滑りにくい靴を選ぶことも重要です。
体育館で行う場合、靴裏にゴミが付いていると滑りやすくなるので、事前にしっかりと掃除しておきましょう。
さらに、靴紐の締め具合も重要です。きつすぎると足に負担がかかり、ゆるすぎるとターン時に不安定になります。適度な締め具合で靴を履くことで、足の負担を軽減し、安定した走行が可能になります。
電子音に合わせる走り方
シャトルランの電子音に合わせることで、無駄な体力を消耗せずに走ることができます。
音に合わせて一定のペースで走ることで、急な加速や減速を避け、効率的にエネルギーを使うことができます。
音に遅れないようにするためには、最初の数回はゆっくりとしたペースで慣れることが大切です。慣れてきたら、音に合わせたリズムで走り続けることができます。
他の人のペースに惑わされず、自分のリズムを保つことが重要です。
ターンの工夫
ターンはシャトルランの重要なポイントです。ターンを効率的に行うことで、体力の消耗を抑えることができます。ファとソの音に合わせて中間地点を通過するように調整し、ターン直前で急に方向転換するのではなく、スムーズにターンできるようにしましょう。
さらに、ターンを右回りと左回りで交互に行うことで、同じ足に負担をかけないようにすることができます。これにより、足の疲労を均等に分散させることができます。
加速と減速のテクニック
シャトルランでは、加速と減速のタイミングが非常に重要です。前半の10メートルでしっかりと加速し、後半の10メートルで徐々に減速することで、ターン時の負担を軽減することができます。
特に、ターン直前での急な減速は足に大きな負担をかけるため、早めに減速を始めることがポイントです。これにより、ターンをスムーズに行うことができ、体力の消耗を防ぐことができます。
呼吸法の重要性
シャトルランのような有酸素運動では、呼吸法が非常に重要です。一定のリズムで呼吸をすることで、心拍数を安定させ、酸素を効率的に取り込むことができます。
一般的には、2回吸って2回吐く、または2回吸って1回吐く方法が推奨されています。自分に合った呼吸法を見つけることで、長時間安定したペースで走ることができます。
遅れても慌てない
シャトルランでは、一度遅れても次の電子音に間に合えば失格にはなりません。遅れても焦らずにペースを保ち、次の音に合わせて走り続けることが重要です。
焦ってペースを乱すと、呼吸やリズムが崩れてしまい、さらに遅れる原因となります。冷静に対処することで、再びペースを取り戻すことができます。
友達と一緒に挑戦する
シャトルランは一人で挑戦するよりも、友達と一緒に挑戦する方が効果的です。友達と一緒に走ることで、競争心が芽生え、お互いに励まし合うことができます。
「友達より一回でも多く走る」という気持ちが、シャトルランの終盤の辛い時に大きな力となります。
友達と一緒に練習することで、お互いの弱点を補い合い、記録を伸ばすための戦略を共有することもできます。
シャトルランの記録を伸ばすトレーニング法
シャトルランでの持久力を高めるためには、日々のトレーニングが欠かせません。以下のトレーニング方法を取り入れることで、持久力をアップさせ、シャトルランの記録を伸ばすことができます。
1. 体幹トレーニング
持久力を高めるためには、体幹を鍛えることが重要です。体幹トレーニングを行うことで、上体のフォームが安定し、効率的に走ることができます。
プランクや腹筋、背筋のトレーニングを取り入れて、体幹をしっかりと鍛えましょう。
2. 長距離走
シャトルランのような持久力を必要とする運動には、長距離走のトレーニングが効果的です。一定のペースで長時間走ることで、心肺機能を向上させ、持久力を高めることができます。
週に数回、一定距離を走る習慣をつけましょう。
3. インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、短時間の高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング方法です。シャトルランのような間隔のある運動には、このトレーニングが非常に効果的です。
全力で走る時間と休息を交互に繰り返すことで、持久力とスピードを同時に向上させることができます。
4. 筋力トレーニング
筋力トレーニングも持久力を高めるために重要です。特に下半身の筋力を強化することで、シャトルランのターンや加速、減速の動作がスムーズになります。
スクワットやランジなどの筋力トレーニングを取り入れましょう。
5. 正しいフォームの習得
正しいフォームで走ることは、体力の消耗を防ぎ、効率的に走るために重要です。コーチや経験者にフォームをチェックしてもらい、改善点を見つけることが大切です。
正しいフォームを習得することで、シャトルランの記録を確実に伸ばすことができます。
まとめ
シャトルランを攻略するためには、適切な準備運動や靴選び、電子音に合わせたペース配分、効率的なターンの方法、安定した呼吸法、そして友達と一緒に挑戦することが重要です。
また、日々のトレーニングを取り入れることで、持久力を高めることができます。
次の体力テストでは、これらの方法を活用してシャトルランの記録を更新しましょう。正しい準備とトレーニングを積み重ねることで、シャトルランも怖くありません。
自信を持って挑戦し、最高の結果を出しましょう！
